Желязото е основен минерал, който изпълнява много функции, като тихо подхранва почти всяка клетка в тялото.
Препоръчителният дневен прием на желязо варира в зависимост от пола, възрастта и жизнения етап. Мъжете на 19 и повече години се нуждаят от приблизително 8 милиграма на ден. Жените на 19 и повече години се нуждаят от 18 мг на ден до менопаузата, когато нуждата им спада до 8 мг на ден, пише Eatingwell.
Спанакът е добре познат източник на желязо. Порция суров спанак (2 чаши) съдържа 1,6 мг желязо, но много други храни съдържат дори повече желязо на порция. Ето 5 храни с повече желязо на порция от спанака:
1. ЛещаПорция леща (½ чаша) = 6,3 мг желязо
Лещата е не само богата на желязо, но също така съдържа фибри, които насърчават здравословното храносмилане, както и фолат, магнезий, калий и цинк.
"Лещата е универсална и богата на хранителни вещества храна, която може да се добавя към голямо разнообразие от ястия“, казва регистрираният диетолог Ейвъри Скудери.
2. Сардини85 г порция сардини = 2,5 мг желязо
Сардините съдържат впечатляващ набор от хранителни вещества, включително желязо, протеини, калций и полезни за сърцето омега-3 мастни киселини. "Сардините са богати на омега-3 мастни киселини, които помагат за понижаване на триглицеридите, намаляване на възпалението и поддържане на здравословно кръвно налягане“, посочва диетологът Ракел Коен.
Те са също отличен източник на калций и витамин D, които са от съществено значение за здравината на костите.
3. Обогатени зърнени храни1 порция обогатена зърнена закуска = 8 мг желязо
Що се отнася до желязото, обогатените зърнени храни могат да бъдат изненадващо полезни. "Една порция многозърнеста зърнена закуска съдържа 8 мг желязо – това е почти пет пъти повече от порция спанак“, отбелязва диетологът Емили Прокарио.
Тя пояснява, че желязото, което се получава от зърнените храни, спанака и лещата, е от един и същи вид и се абсорбира от тялото по един и същи начин.
4. Тиквени семки30 грама тиквени семки = 2,5 мг желязо
Тиквените семки са богати на хранителни вещества, съдържащи здравословни мазнини, протеини, антиоксиданти и желязо. "Малка шепа тиквени семки съдържа приблизително толкова желязо, колкото цяла чаша сварен спанак“, казва диетологът Вероника Рауз.
5. Фасул канеливи½ чаша боб канелини = 2,3 мг желязо
Той е универсален, икономичен и добър източник на желязо. Също така е богат на растителни протеини и фибри, които насърчават здравето на сърцето и поддържат здравословни нива на кръвната захар.
"Благодарение на ниския си гликемичен индекс, ниското съдържание на наситени мазнини и високото съдържание на фибри, бобът може да помогне за понижаване на „лошия“ холестерол. Той е богат и на магнезий и калий, които са важни за контрола на кръвното налягане“, отбелязва диетологът и нутриционист Валерия Кофаро.
Бобът също така подпомага метаболизма и здравето на мозъка благодарение на витамините от група В, включително фолат и тиамин. Комбинацията от фибри и протеини насърчава чувството за ситост, което може да помогне и за контрол на теглото.
