Калцият е от съществено значение за здравите зъби и кости, така че всички знаем от детството, че млякото е най-важната храна, която винаги трябва да включваме в диетата си. Млякото обаче не е единственият източник на това полезно хранително вещество.
Кой продукт съдържа най-много калций?Very Well Health съобщава какво трябва да ядете, за да си набавите дневния прием на калций. Въпреки че една чаша мляко съдържа 300 мг от това хранително вещество, можете да го получите и от други храни.
Кисели млекаЕдна чаша нискомаслено кисело мляко съдържа 448 мг калций - почти 150 мг повече от прясното мляко. Българското кисело мляко има подобно количество. Нискомасленото кисело мляко съдържа 250 мг на чаша, докато обезмасленото кисело мляко съдържа 260 мг. Освен калций, киселото мляко осигурява също цинк, калий, магнезий, протеини и пробиотици.
Соеви зърнаСуровите соеви зърна съдържат много повече калций от една чаша мляко – приблизително 500 мг, което е половината от дневната нужда за възрастен. Не всеки обаче може да яде сурова соя и няма нужда, така че тя може да се готви. Готвенето кара соята да се раздуе и за да получите 300-500 мг калций от соя, ще трябва да изядете 1/4 чаша. Освен калций, соята е богата и на фибри и протеини.
ТофуТофуто се прави от соеви зърна, така че съдържа и значително количество калций. Важно е обаче да прочетете опаковката – съдържанието на калций варира в зависимост от марката и метода на приготвяне. Ако на опаковката е посочен калциев сулфат като съставка, ще получите до 506 мг от една чаша тофу.
Листни зелени зеленчуциЗелето е отличен източник и на калций. Например, зелето съдържа 324 мг от полезното вещество на чаша. Освен калций, ще получите почти 600% от дневната си доза витамини K, B6 и C. Ако не сте сигурни кои храни са богати на калций и магнезий, зелето определено си струва да се яде – то съдържа магнезий, желязо и калций.
Китайско зелеДруг зеленчук, богат на калций. Съдържа само половината от количеството в чаша мляко (158 мг), но все пак е важно, ако знаете кои храни са най-подходящи за усвояване на калций. Китайското зеле се абсорбира много добре – полезното хранително вещество се абсорбира много по-добре отколкото при млякото.
Сушени смокиниИма таблица, показваща кои плодове са с високо съдържание на калций. Консумацията на една чаша сушени смокини осигурява 241 мг калций, което е повече от много други плодове. Имайте предвид обаче, че сушените плодове като смокините обикновено са с високо съдържание на калории. Със същото количество калций, една и съща чаша би съдържала приблизително 413 калории и 71 грама захар, така че е най-добре този плод да се консумира умерено.
Сирене рикотаТова сирене е направено от частично обезмаслено мляко, а една чаша рикота съдържа 668 мг калций. Ако купите рикота, направена от пълномаслено мляко, ще получите 578 мг калций в същата порция. Както виждате, това е почти два пъти повече от чаша мляко, което говори много за алтернативата и неоспоримите ползи за здравето от този продукт.
Консервирани сардиниНай-нови данни разкриват кои риби са богати на калций. Една консерва сардини съдържа 351 мг калций, протеини и омега-3 мастни киселини. Рибите с малко кости съдържат повече калций. Най-добре е винаги да четете етикета в магазина, за да разберете количеството на това полезно вещество в дадена марка – производителят винаги предоставя тази информация.
Консервирана сьомгаСтандартна консерва от 200 грама консервирана сьомга съдържа около 168 мг калций. За да получите същото количество калций, колкото чаша мляко, ще трябва да изядете две консерви. Същият принцип важи за сьомгата, както за сардините: колкото по-малки са костите, толкова повече калций ще получите.
Растително млякоКалций може да се добавя към растителните млека по време на обработката. Ако не са обогатени, съдържанието на калций вероятно ще бъде по-ниско, а домашно приготвените растителни млека вероятно ще имат дори по-малко калций от произвежданите в търговската мрежа. Бадемовото мляко съдържа 422 мг калций на чаша, овесеното мляко - 338 мг, а соевото мляко - около 400 мг. Това варира в зависимост от марката, така че винаги е най-добре да проверите етикета за хранителна стойност.
Портокалов сок с добавкиОбогатеният портокалов сок съдържа повече калций от обикновения сок и е богат и на други полезни хранителни вещества. Една чаша от тази напитка съдържа около 350 мг калций. Прясно изцеденият сок обаче съдържа много по-малко калций – само около 27 мг.
Семена от чиаСто грама семена от чиа съдържат 595 мг калций, което е почти два пъти повече от чаша мляко. Макар че е невъзможно да изядете толкова много семена наведнъж, можете да ги поръсите върху салати. Малка шепа ще ви осигури около 150 мг калций на ден.
